Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Опубликовано: 1 год назад

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки Комплекс упражнений для формирования правильной осанки поможет самостоятельно следить за состоянием своей осанки. Правильная осанка – залог не только красивого, но и здорового тела.
Но многие ошибочно считают, что для сохранения правильной осанки нужно всего лишь стараться сидеть или стоять прямо, на самом деле эффект от этого длится только несколько минут, пока вы себя контролируете.

Выберите тип осанки

Опрос: Посмотрите на картинку выше и выберите ваш тип осанки!

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
   ↑

Простые упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки универсален и направлен на разработку и укрепление различных частей спины.

Универсальные:

  1. Лежа на животе нужно вдоль тела протянуть руки, затем тянуться верхней частью спины вверх до тех пор, пока у вас не получится опереться на локти. Находиться в верхнем положении нужно около десяти секунд.
    Упражнения

  2. Далее, нужно лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к тазу. В таком положении нужно медленно поднимать таз вверх и удерживать в таком положении более десяти секунд.
    Укрепляем
  3. Следующее упражнение делается аналогично, но с небольшими изменениями. Во-первых, колени нужно держать вместе, во-вторых, при подъеме таза нужно немного давить ими на область живота.
    Прижимаем

  4. Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки.

    Выпрямляем ноги

  5. Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове (слева или справа), затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.

    Расслабляем шею

  6. Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, таз нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки.
    У стены

Все упражнения выполняются не менее десяти раз.

Ниже общая разминка для всего тела.

Упражнения

Упражнения для верхней части спины:

  1. Это упражнение лучше выполнять с небольшим грузом в руках. Для этого часто используют небольшие гантели. Оно состоит из движений плечами вверх и вниз.
  2. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

  3. Также можно попробовать подобные движения, но плечи нужно вращать по кругу.
  4. Вращает руки

Упражнения для средней части спины:

  1. Следующие движения нужно делать только в том случае, если вы не имеете серьезных проблем с позвоночником. Нужно немного нагнуться и в наклоне подтягивать к груди штангу или гантели.
  2. Подтягивает гриф

  3. Далее, нужно делать подобные движения, но поочередно, каждой рукой. Для этого прекрасно подходят гантели.
  4. Поднимает гантели

  5. Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.
  6. Правила подтягивания

  7. Выполняется в наклоне. Держа в руках гантели, нужно поднимать их верх, чтобы напрягалась средняя часть спины.
  8. Подтягивает гантели

Упражнения для нижней части спины:

  1. Держа на плечах штангу с небольшим весом, нужно делать наклоны вперед, главное, не сгибая колени.
  2. Наклончики со штангой

  3. Подобным эффектом обладают гиперэкстензии. Выполнять их нужно на высокой скамье, с закрепленными ногами. Нужно опускаться вниз и подниматься как можно выше.
  4. Гиперэкстензия для спины

   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/kompleks-formirovaniya-pravilnoy.html

Современные средства профилактики

На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

комплекс

   ↑

Комплекс для коррекции у детей

Проблемы с осанкой у детей очень частое явление, но чтобы подобные проблемы не сопутствовали человека всю жизнь, нужно бороться с ними на начальном этапе. Особенно учитывая способность детского организма к быстрому восстановлению.

Рассмотрим комплекс упражнений для правильной осанки у детей:

  1. Для начала нужно воспользоваться гимнастической палкой. Растравив ноги на ширину плеч, и держа палку локтями за спиной, нужно делать наклоны вперед. Главное спина должна быть ровной.
  2. Наклоны с палкой

  3. Далее палку нужно взять руками перед собой и ровными руками стараться опустить палку за голову.
  4. Подъем гимнастической палки

  5. Лежа на животе. Выпрямив руки и ноги нужно поднимать их одновременно вверх, как можно выше.
  6. Подъем рук и ног

  7. Далее, ребенку нужно сесть на пол, сидя упереться руками об пол, и выполнять подъем корпуса вверх.
  8. Подъем тела

  9. Затем, нужно перевернуться на живот, опереться руками в пол и выполнять подъемы ног так, чтобы колени касались груди.
  10. Планка с подтягиванием коленок

  11. Потом то же, но с остановкой ног во время подъема.
  12. Планка с поджиманием коленок

   ↑

Полезное видео по теме



   ↑

Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

Основные:

  1. Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались пяток.
  2. Сгибания на четвереньках

  3. Затем, в таком же положении, нужно выполнять движения ногами влево и вправо.
  4. Движения ног

  5. Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.
  6. Перекатывает коленки

  7. Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.
  8. Прогибы спине

  9. Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.
  10. Отжимания на коленках

  11. Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.
  12. Скручивания на стуле

   ↑

Упражнения для формирования ровной спины в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях подходят практически все тренировки, описанные выше, невозможно выполнять только те, которые требуют дополнительной нагрузки.

Но даже без тяжелых штанг и гантелей можно привести свою осанку в порядок. Испробовав все рекомендуемые упражнения, нужно разработать свой собственный комплекс из тех, которые дают максимальный эффект именно вам.
Упражнения для взрослых

   ↑

Самые эффективные комплексы

Выделить наиболее эффективные упражнения для формирования правильной осанки практически нереально, все зависит от индивидуальной чувствительности организма и от того, существуют ли какие-либо проблемы с позвоночником.

Сформировать комплекс тренировок для осанки, который будет наиболее эффективным, можно с помощью квалифицированного физиотерапевта, который сможет оценить ваше состояние, существующие проблемы, и разработать решение.

Поделись с друзьями или Сохрани себе!


  1. Ира :

    Спасибо! Взяла пару упражнений на заметку

  2. Валерий :

    Спасибо! Очень полезно.

  3. Иван :

    С гантелями надо быть аккуратным, начните с самых легких.

  4. настя :

    спасибо!

  5. Айнара :

    Спасибо! Очень полезно.

  6. Аноним :

    очень подробное и доступно описано


© 2021 OsankaTela.ru

Подпишись на нас