Упражнения для красивой осанки


Упражнения для красивой осанкиУпражнения для красивой осанки помогут укрепить мышцы спины и вытянуть позвоночник, если их повторять постоянно. Красивая осанка — это не только эстетичное зрелище, но и прямая связь со здоровьем опорно-двигательной системы. Проблемы со спиной в современном мире есть практически у каждого: малоподвижная работа в офисе, отсутствие спортивных увлечений, хроническая утомляемость — все это в комплексе порождает проблемы.


Помогут специальные упражнения для красивой походки и осанки.
Но ведь путем несложных физических упражнений можно решить эту проблему раз и навсегда.

   ↑

Упражняемся в домашних условиях

Многие игнорируют спортивные тренировки, мотивируя это тем, что нет возможности, или времени посещать зал. Разработан ряд упражнений, которые можно делать и дома, без помощи тренера или дорогих тренажеров.

Разогревающие:

  • бег на месте;
  • ходьба в ускоренном темпе.

Растягивающие:

  • сесть на пол, скрестив ноги (по-турецки); руки взять в замок, поднимая их над собой, всем телом тянуться следом, вверх;
  • стать на колени, кисти сцепить за спиной и вытягивать вверх; тянуть руки как можно выше.

Базовые упражнения для красивой осанки в домашних условиях:

  1. Отжимание. Принять упор лежа. Выровнять тело по прямой, строго параллельно полу. Руки поставить на ширине плеч, кисть — пальцами вперед. На вдохе плавно сгибая в локтях руки, опуститься так, чтобы грудью коснуться земли. Не меняя положения вернуться в исходную позу на выдохе. Во время выполнения упражнения надо следить за локтями, не разводить их в стороны. Классический вариант может быть не под силу людям, не имеющим физической подготовки. Для начала можно попробовать отжиматься, упираясь не стопами, а коленями, или используя лавку, фитбол.
  2. Лечь на живот. В таком положении разводить руки в стороны так, чтобы сходились лопатки. Нельзя делать это рывками, плавные движения с контролем дыхания — важная часть тренировки, которая принесет результат.
  3. Лежа на животе развести в стороны конечности (“звезда”). Приподнимать ноги и руки (одновременно) до ощущения натянутости мышц.
  4. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, завести руки за спину: одну сверху, со стороны шеи, другую — снизу, от поясницы. Сцепить кисти в замок, затем попробовать сменить позицию.

осанка

Комплекс можно закончить упражнением с силовой нагрузкой, для этого понадобятся гантели (вес колеблется от индивидуальной степени физической подготовки, рекомендуют начинать с самых малых).

Принцип выполнения силовых упражнений: лечь на стул животом так, чтобы голова, руки (с зажатыми утяжелителями), ноги были опущены. Затем медленно поднять корпус, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в исходную позу тоже надо медленно, нельзя резко расслаблять тело.

Дома вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, или мешочки с песком.

   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/krasivoy-domashnih-usloviyah.html

Комплекс для походки и осанки

Осанка и походка тесно связаны.

Существует несколько базовых упражнений для красивой походки и осанки, способных повлиять на мягкость шага и грациозность:

  1. Стать спиной у опоры, чтобы прикасаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Нормализовать дыхание (равномерные глубокие вдохи и выдохи).
  2. Ходьба с предметом на голове. Пытайтесь как можно дольше удерживать книгу, постепенно увеличивая время таких прогулок. Постепенно усложняйте задание: попытайтесь заниматься домашними делами, не снимая предмет, приседать, поворачивать голову.
  3. Глубокое плие. Взяться за опору на уровне груди. Поставить стопы пятками вместе, максимально развернув носки. Присесть до упора и выпрямится назад.
  4. Босиком сделать 5 шагов на пятках, затем столько же — на носочках и обычным шагом. Чередовать шаги несколько минут. При поднятии на цыпочках — вытягиваться вверх до предела.
   ↑

Здоровая спина и величественная осанка

Каждое упражнение выполнять 5-10 раз, постепенно увеличивая количество:

  1. Лечь на твердую поверхность, развести руки в стороны. Приподнять голову, одновременно потянуть носки на себя, замереть в такой позиции на 5-10 секунд, медленно расслабиться.
  2. Сесть на стул, завести руки за голову, прогнуться в пояснице и замереть на 5 секунд, сохраняя мышцы напряженными.
  3. Встать на колени, взяться за опору и максимально прогнуться, задержавшись на 10 секунд.
  4. Лечь на живот, взяться за лодыжки и прогнуться в пояснице до предела. Замереть на 3-5 секунд, не расслабляя мышцы.
  5. Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть живот вверх, прогибая корпус в пояснице. Сохранив упор на голову и руки, задержаться на несколько секунд.
   ↑

Посмотрите видеоролики этой теме

Полезное видео по теме



   ↑

Уникальные балетные упражнения

Балерины обладают выправкой и грацией, на которую засматриваются абсолютно все.

Систематические тренировки с выполнением упражнений, имеющих отношение к балету, сделают спину ровной, а походку — летящей:

  1. Голова и шея: максимально вытянуть шею, сокращая по очереди мускулы правой и левой частей, поворачивать голову в стороны. Лицо приподнять вверх, напрячь грудные мышцы.
  2. Спина. Основное правило — спину надо держать ровно. Повернуться лицом к опоре, зафиксировать руки на перекладине на уровне груди, опустить плечи, втянуть живот и напрячь ягодицы. Правильность позиции легко определить: надо отпустить опору и приподнять одну ногу — баланс тела не должен нарушиться.
  3. Совместное выполнение упражнений 1 и 2.
  4. Упражнение 3 усложнить: по очереди отводить ноги в стороны, перенося вес на одну ногу. Конечность отводить плавно, не рывком или махом.
  5. Поднятие на высокие полупальцы. Позиция: пятки вместе, носки врозь. Делаем это плавно.
  6. Приседание. Лицом к опоре, распределить центр тяжести равномерно, стопы — как и в предыдущем упражнении. Присед выполнять медленно, достигнув самой нижней точки не останавливаться, а подниматься в исходную позицию. Выполнение состоит из одного беспрерывного движения.
  7. Выбрасывание ног толчком на доступную высоту. При этом не допускать расслабленности спины.

Варианты гимнастики

   ↑

Формирование красивой спины у детей

Проблемы со спиной появляются у детей во время сидения за партой, в таком возрасте детям непривычно долго находиться в неудобном и однообразном положении.

Чтобы сохранить красивую осанку, нужно выполнять такой комплекс несложных упражнений:

  1. Стать у стены ровно, чтобы с ней соприкасались голова, плечи, ягодицы, пятки.
  2. Не меняя положения тела отойти от стены.
  3. Сделать несколько глубоких приседаний, все так же держа спину ровно.
  4. Взять книгу, положить на голову и ходить так некоторое время. Постепенно увеличивать длительность таких “прогулок”.
  5. Сцепить руки в замок за спиной, закинув одну сверху, другую подвести снизу (по диагонали).
   ↑

Самые эффективные занятия

Существует 5 упражнений, которые быстро помогут исправить осанку:

  1. Кобра: лежа на животе расставить ладони на уровне плеч, подбородком касаться поверхности. Поднимать туловище, максимально напрягая и вытягивая мышцы. Руки не отрывать от земли.
  2. Лодочка: в положении лежа на животе, вытянуть руки вперед. Делая вдох, напрячь большие разгибательные и мышцы поясницы, оторвать от пола руки и ноги. 15-20 раз за 1 подход.
  3. Комплекс занятий

  4. С гантелями: наклонится вперед, ноги согнуть в коленях, спина ровная, поясницу прогнуть. Распрямленные руки с гантелями разводить в стороны не меняя положения тела.
  5. Исходное положение то же. Руки с гантелями прижать к плечам и выполнять наклоны вперед. Колени полусогнуты, таз отведен назад.
  6. На перекладине. Рекомендованы подтягивания, но если физическая подготовка не позволяет — полезно будет и просто повисеть на турнике, на вытянутых руках.

Выполнение любого из комплексов ежедневно занимает всего 15-20 минут. Стоит уделить это время для своего здоровья, красивой осанки, грациозной походки — результат не заставит себя ждать.

Упражнения для красивой осанки
5 (100%) 10 голосов


© 2018 OsankaTela.ru

Подпишись на нас

РЕКЛАМА от Яндекса: